Туман в голове после 40: почему падает концентрация и как витамины группы B поддерживают мозг

Туман в голове — не диагноз, а бытовое название состояния, когда голова будто работает вполсилы. Чаще всего женщины описывают его так:

• трудно удерживать внимание на одной задаче;
• читаешь абзац и понимаешь, что ничего не запомнила;
• забываются слова, имена, договорённости;
• решения даются дольше, чем раньше;
• к середине дня голова «ватная», хотя физически устала не сильно.

Это не значит, что вы глупеете или стареете. Это значит, что мозгу не хватает ресурса для привычной нагрузки.

Причин обычно несколько, и они усиливают друг друга.

Гормоны. Эстроген участвует в работе мозга, и в перименопаузе его уровень начинает колебаться. В большом исследовании SWAN женщины в перименопаузе действительно хуже запоминали новое, но после менопаузы показатели возвращались к прежним. То есть это, как правило, временный этап, а не необратимое снижение.

Сон. Мозг восстанавливается ночью. Если сон поверхностный или прерывистый, утром не хватает ясности, даже если формально проспала восемь часов. Подробнее — в статье «Сон после 40».

Стресс и перегрузка. Работа, дети, родители, быт — когда всё держится на тебе, мозг постоянно в режиме многозадачности и быстро истощается. Об этом — в статьях «Раздражительность после 40» и «Синдром хорошей девочки».

Дефициты. Нехватка витамина B12, фолиевой кислоты, железа или витамина D может проявляться усталостью и проблемами с концентрацией. Какие нутриенты особенно важны после 40, я разбирала в статье «Какие витамины нужны женщине после 40».

Мозг — один из главных потребителей энергии в организме, и витамины группы B участвуют почти во всех процессах, которые эту энергию дают и передают сигналы между нервными клетками:

• B1 (тиамин) — участвует в получении энергии из глюкозы, главного «топлива» мозга;
• B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин) — участвуют в энергетическом обмене клеток, в том числе нервных;
• B5 (пантотеновая кислота) — нужна для синтеза ацетилхолина, нейромедиатора, связанного с вниманием и памятью;
• B6 (пиридоксин) — участвует в выработке серотонина, дофамина и ГАМК, которые влияют на настроение и концентрацию;
• B7 (биотин) — участвует в обмене веществ и поддерживает нервную систему;
• B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин) — вместе с B6 поддерживают нормальный уровень гомоцистеина; B12 также нужен для защитной оболочки нервных волокон.

Витамины группы B работают как команда: недостаток одного может тормозить работу остальных.

С возрастом у многих снижается кислотность желудка, а без неё B12 из еды усваивается хуже. Риск выше, если вы:

• принимаете препараты, снижающие кислотность (например, омепразол);
• принимаете метформин;
• не едите или почти не едите продукты животного происхождения;
• перенесли операции на желудке или кишечнике.

По данным Национальных институтов здоровья США, дефицит B12 может проявляться усталостью, слабостью, покалыванием в руках и ногах, ухудшением памяти и спутанностью мыслей.

Честный ответ: витамины группы B — не стимулятор, который за неделю сделает голову ясной. Обзоры исследований показывают, что их приём заметнее всего поддерживает память и мышление у тех, у кого был дефицит или повышен гомоцистеин. Поэтому важны две вещи: принимать их регулярно, курсом, а не урывками, и одновременно убирать другие причины тумана — недосып и перегрузку.

Я не помню какого-то конкретного дня, когда начала забывать или почувствовала, что теряю концентрацию. Всё наступало постепенно, по чуть-чуть. Просто в работе и в бытовых делах я начала то тут, то там замечать: что-то не заметила, что-то пропустила, что-то забыла.

Это и начало меня пугать.

Обратитесь к врачу, если:

• память или концентрация заметно ухудшились за несколько месяцев;
• бывают эпизоды спутанности, трудно подобрать простые слова;
• появились онемение или покалывание в руках и ногах;
• туман сочетается с сильной усталостью, подавленностью, приливами;
• вы принимаете метформин или препараты от изжоги длительно.

Врач может назначить анализы, например на витамин B12, ферритин, витамин D и гормоны щитовидной железы, и подобрать то, что нужно именно вам.

Нормально ли, что после 40 стало труднее сосредоточиться?
Да, это частая ситуация. В перименопаузе колебания гормонов, плохой сон и перегрузка временно снижают концентрацию и память. Но если ухудшение сильное или нарастает, стоит обратиться к врачу.

Сколько длится туман в голове при перименопаузе?
По-разному. Исследования показывают, что после менопаузы способность запоминать обычно возвращается к прежнему уровню. Наладить сон, снизить нагрузку и восполнить дефициты можно и нужно уже сейчас.

Какие витамины группы B важны для мозга?
Все восемь работают вместе, но для нервной системы особенно важны B1, B6, B9 и B12. B12 после 40 стоит проверить отдельно, потому что с возрастом он хуже усваивается.

Почему витамины группы B лучше принимать курсом?
Они водорастворимые и почти не накапливаются, поэтому организму нужно регулярное поступление. Поддержка нервной системы — процесс небыстрый, разовый приём ничего не меняет.